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▼（圖／東森新聞）
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（封面圖／東森新聞）
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游泳可防退化性關節炎？少游蛙式，3錦囊護關節
【華人健康網記者張世傑／台北報導】台灣已進入高齡化社會，根據調查，國內每2位65歲以上老人，就有1位飽受退化性關節炎之苦。醫師指出，年長者要有行動力，健康的關節骨頭扮演重要角色，平日可利用簡單運動，護膝不傷膝蓋，走出健康好活力。
游泳護膝 要避免游蛙式
曾清祥醫師強調，游泳是最好的膝蓋復健運動，因為水的浮力可以減輕關節的壓力，且阻力也可用以強化肌力。但要提醒的是，有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直，長期下來，恐釀膝關節惡化。
如果只會游蛙式，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。建議可改自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到水中運動的效果。
居家復健 3錦囊護關節
除游泳外，搭配居家復健運動方式，有助維持或增加關節的活動度，提高膝關節的肌力與耐力，尤其是股四頭肌及大腿前面的肌肉力量，還有，最後伸直角度的力量是訓練的重點，另外，可幫助肌肉協調、平衡能力的訓練。運動方式包括：
1.可在床邊或椅子上坐下，將其中一膝伸直並維持5秒再放下。
2.可躺在地板上，然後保持膝部伸直，且抬腿離開地面約5至8公分。維持該姿勢並維持5秒再放下。
3.可在地板上平坐，兩腿伸直；然後儘量用力將足部背屈，之後大腿肌肉用力，挻直腿部，使膝關節著地。維持此姿勢並數到5，然後再放鬆。
【運動小提醒】：
對於中老年民眾的運動建議，基本上還是以平地健走、小跑、騎單車或游泳等有氧運動較好，每次至少運動30分鐘以上，較不會造成膝蓋負擔。但肌肉會隨年齡退化，且老人易有骨鬆問題，建議可做一些無氧運動，例如重量訓練，每周舉3次2到5公斤的啞鈴，每次維持15分鐘，就能減少肌少症發生，前提仍是避免運動傷害。
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